13 recetas de lunch para niños que debes preparar

Un lunch para niños debe ser no solo rico al paladar sino también saludable. Muchas veces nos quedamos sin ideas o tiempo: esto hace que recurramos rápidamente a alimentos muy procesados. Sin embargo, alimentar a los niños es más fácil de lo que crees. Una adecuada combinación de texturas y sabores puede hacer a un plato interesante y a gusto del pequeño. ¿Quieres ideas de lunch perfectos para tus niños? entonces sigue leyendo.

¿Cuáles alimentos son imprescindibles en el lunch para niños?

En los niños las meriendas son importantes. De hecho, estudios confirman que reduce el riesgo de obesidad y mantiene bajo control la diabetes infantil, ya que contribuye en la regulación de los niveles de glucosa en sangre y por ende en la producción de insulina.

El aporte energético de estas debe ser un 20% del total diario. Ahora bien, ¿sabemos qué ofrecer para cumplir ese nivel? Tal vez no. A continuación te presentamos los elementos indispensables en un buen lunch para niños:

Hidrato de carbono: es la pŕincipal fuente de energía y ayuda al mantenimiento óptimo de la función cerebral.

Frutas y verduras: contribuyen a la hidratación, contienen muchas vitaminas, aportan fibra y son bajos en grasas.

Proteínas: lácteos, queso fresco y yogur proporcionan nutrientes, proteínas y calcio para el hueso de los niños. Carnes de origen animal, pero nada de embutidos.

Agua: la hidratación es vital en los pequeños. No te inclines hacia los zumos, lo ideal siempre será el agua.

¡Atención! Lo que debes evitar en el lunch para niños

Grasas saturadas: adiós papas fritas, quesadillas, gorditas y en general la comida rápida. ¿Sabías que un solo slide de pizza contiene al menos 300 calorías y una hamburguesa 900? Y no solo eso: son altos en sodio. Eso a la larga potencia los problemas cardíacos. Aunado a esto son difíciles de procesar, causando pesadez y sueño.

Exceso de azúcares: Pan dulce, donas, galletas, bebidas azucaradas (incluyendo las leches chocolatadas) y gaseosas.

Ideas creativas, fáciles y sanas para lunch de niños

1. Pizza de Calabacín

Acabas de leer que las pizzas nos son muy recomendables, es cierto. Pero te aseguro que esta contiene muchas menos calorías que la comercial y su preparación no te tomará demasiado tiempo. Corta ruedas de calabacín y coloca sobre ellos una capa de salsa de tomate que podrás haber preparado con anterioridad y refrigerado. Adiciona unas tiras de queso mozzarella, orégano y listo.

2. Hamburguesas de lentejas y arroz

Su preparación es bastante simple. Cocina la misma cantidad de arroz y lentejas, de forma separada. Deja enfriar. Luego procesa ambos elementos con una ramita de cebolla larga o cebollino. Agrega sal y pimienta. Realiza bolitas con las manos y aplasta. Coloca en una bandeja levemente aceitada e introduce al horno por unos 30 minutos o hasta que doren por ambos lados.

3. Dona de manzana y crema de maní con frutos secos

Es un lunch sencillo pero muy nutritivo. Toma la mitad de una manzana, saca las semillas y realiza una abertura circular en el medio. Unta la parte superior con mantequilla o crema de maní. Puedes elaborarla en casa he aquí una práctica receta https://postressaludables.com/mantequilla-de-mani-casera-en-10-min/ culmina con una lluvia de frutos secos partidos

4. Yogur natural con compota de pera

Para la compota casera necesitarás una pera, y agua (opcional un poco de azúcar y canela). Lavas bien la fruta, elimina las semillas, corta en trozos y lleva a una olla o cazuela por unos 15 min o hasta que esté blanda. Retiras, dejas enfriar y luego tritura.

El dulzor de esta compota contrastará con el sabor del yogur.

5. Ensalada de tomate cherry, queso y aguacate (vegetales y proteína)

Su preparación no requiere mayor trabajo, puedes aderezar con un poquito de sal y aceite de oliva.

6. Galletas de coco

Para realizar esta receta necesitarás 120 gramos de coco rallado, 100 gramos de azúcar y otros 100 de harina de trigo, 50 gramos de fécula de maíz y otros 50 gramos de mantequilla, 1 huevo. Precalienta el horno a 180°

En un tazón coloca el azúcar y el huevo, bate hasta que tenga una consistencia cremosa. Agrega el resto de los ingredientes y continúa mezclando hasta que se integre completamente.

Haz bolitas con las manos, aplasta y extiende sobre la bandeja que previamente habrás forrado con papel encerado. Deja espacio entre unas y otras. Introduce al horno por unos 20 min o hasta que doren.

7. Tostada con huevos y aguacate

Las tostadas de preferencia integrales. Evita muchas harinas procesadas en los lunch para niños. Unta las lonjas con una crema de aguacate, añadiendo unas gotas de limón y coloca unas rodajas de huevo cocido por encima.

8. Yogur con chía y kiwy

La chía es una semilla que aumenta su tamaño al estar durante un lapso de tiempo en contacto con un medio líquido, ¡pero no es todo! además adquiere una textura gelatinosa que es muy agradable al paladar. Esta receta la puedes preparar en la noche. Toma un vasito de yogur, agrega las semillas y listo al refrigerador. En la mañana solo coloca las frutas picadas y listo.

9. Mini-tortillas de verduras

Necesitarás 2 huevos, verduras variadas (tomate, espinacas, zanahoria etc.) 2 cucharadas de yogur natural, ½ taza de queso rallado. Pimienta y sal al gusto

Precalienta el horno a 180ºC durante unos 15 minutos. Pica las verduras en trozos pequeños. En un bol mezcla los huevos con el yogur, el queso, la sal y la pimienta. En un molde para magdalenas coloca porciones de las verduras, aproximadamente ¾ del mismo. Luego cubre con la mezcla de huevo. Lleva al horno por unos 10 minutos. Apaga y al enfriar se desmolda.

10. Sandwich de queso y pollo

Requieres: pan de molde, pechuga de pollo cocida, lonjas de queso gouda, lechuga y aceite de oliva. En una plancha coloca los moldes de pan, cuando uno de ellos esté dorado por un lado voltea y coloca una lonja de queso para que se vaya derritiendo. Mientras en un sartén pon parte de la pechuga con un poco de aceite de oliva, déjalo por un par de minutos, luego coloca sobre el pan con queso, encima coloca las hojas de lechuga (puedes variar con espinaca) y tapa con pan. Corta a la mitad y listo. Una merienda saludable.

11. Pudín especial de banana y chocolate

Consigue: 3 bananas, 4 cucharadas colmadas de crema de leche y 250 gramos de chocolate untable (elige el menos procesado y más orgánico) Su preparación no te tomará ni 15 minutos. Pela las bananas y con la ayuda de un tenedor tritura, mezcla con los otros ingredientes y lleva al refrigerador por una media hora. Luego a servir y disfrutar de este lunch para niños.

12. Pizza de sandía

Para que los niños consuman mayor cantidad de frutas.

Necesitarás 1/2 sandía, 1 mango maduro, 1 kiwi, 1 durazno grande, 1 cucharada de moras o arándanos.

Una vez las frutas limpias córtalas en trozos. El kiwi debe ir en rodajas, el mango en lonjas semejando el queso, los arándanos o moras pueden quedar enteras. La base será la sandía. Picala en forma triangular y ubica el resto de las frutas por encima. Puedes culminar con una lluvia de copos de avena. En esta receta de lunch para niños los colores y la creatividad serán los reyes.

13 Bolitas de calabacín

Otra receta para incluir las verduras de un modo divertido y que no puede faltar en los lunch para niños son estas ricas bolitas. Requieres 1 calabacín mediano, 3 huevos, unos 100 gramos de queso fresco y 120 gramos de queso rallado. Pan rallado, aceite de oliva. Sal y pimienta al gusto

Ralla el calabacín y coloca en un bol con dos huevos batidos, el queso rallado, la sal y la pimienta. Para dar mayor textura agrega unas 3 cucharadas de pan rallado. Introduce en la nevera durante una media hora para que compacte. Una vez pasado este tiempo, saca la masa y corta el queso fresco en cuadros. Toma porciones de la preparación. Forma una bola pequeña e introduce en el medio un trozo de queso, cierra. Pasa por huevo batido y el resto del pan rallado y sofríe en aceite caliente. Sácalas y colócalas en papel absorbente.