Un plan de comida saludable para niños comienza por el conocimiento de las propiedades y nutrientes de los alimentos naturales. No se trata de que tengamos una tabla con la cantidad de vitaminas y minerales de cada una de las verduras, frutas, proteínas y cereales, se trata de reconocer qué alimentos pueden aportar mayores beneficios al organismo.
Comer sano y de forma nutritiva no es en sí una tarea difícil, pero cambiar hábitos tal vez sí. Si quieres una alimentación saludable para ti y los más pequeños de la casa debes comenzar por una dieta variada. Las comidas procesadas aunque sean muy prácticas y ricas no son la mejor opción.
¿Cómo es una comida saludable para niños?
Cuando hablamos de comida saludable para niños nos referimos a los alimentos que proveen al cuerpo de todos los nutrientes necesarios para su desarrollo óptimo. Un niño con una dieta equilibrada, es menos propenso a enfermedades, puede concentrarse mejor en clases y tendrá un crecimiento óptimo.
¡México es primer lugar en obesidad infantil! Así que se hace necesario cambiar el estilo de alimentación. Si desde la niñez hay problemas de peso muy probablemente se continuarán con estos trastornos hasta llegar a la adultez.
Una comida balanceada debe de incluir:
- Verduras: La mitad del plato
- Proteína: 1/4 del plato
- Carbohidratos: 1/4 del plato
- 1 pieza de fruta
Obviamente las mamás nos preocupamos por la comida que le damos a nuestros hijos, pero: si tú eliges un mismo tipo de alimento por gusto, es probable que tus niños también lo hagan. Entonces, si quieres que ellos consuman mayor cantidad de verduras, ¡debes dar el ejemplo!. Recuerda que los niños imitan patrones. No los obligues a algo de lo que tú no eres capaz.
¿Es difícil hacer comidas nutritivas para niños?
¡Absolutamente no!
¡Y tampoco es caro!. Si quieres hacer comidas nutritivas comienza por aprender los grupos alimenticios, siempre todos en el desayuno, todos en la comida y todos en la cena, por ejemplo:
- Proteína que puede ser pollo, carnes rojas, pescado, huevo o proteína vegetal, no la olvidemos
- Carbohidrato como el arroz o la pasta (inclínate siempre por los integrales, ya que han sido menos procesados y tienen más vitaminas)
- Verduras: Ensalada de vegetales
- Fruta: De postre una taza de frutas
Recuerda no hacer muchos empanizados o fritos y reducir el consumo de azúcares y ¡listo! No se trata de hacer una dieta «super sana» si no una dieta en la que el 80% de las veces comas bien y el 20% te des tus gustos 😉
Si tienes dudas acerca de los grupos alimenticios nunca lo he visto mejor explicado que en el episodio 2 de la temporada 2 de StoryBots (Netflix): «¿Por qué no puedo comer postres todo el tiempo?». Puedes verlo con tus niños y ¡ponerlo en práctica!. Ahí explica porque debemos de comer cada uno de los grupos alimenticios y para que sirve cada uno, aparte claro de explicar porque no puedo comer dulces todo el tiempo.
Ideas de comidas saludables para niños
¡Es cansado pensar en qué comer todos los días! Miles de mujeres en el mundo se hacen siempre la misma pregunta ¿qué preparo hoy? Puedes tener el refrigerador repleto, pero sientes que las ideas se han agotado y no se te ocurre qué hacer para esa comida.
Para acabar con ese problema, te súper recomiendo que hagas un plan de comidas, aparte de que al ponerlo en práctica puedes ahorrar hasta el 50% del costo de tu despensa.
Tips para desayunos:
- Para integrar verduras en el desayuno, ¡revuélvelas con huevo!
- Haz un smothie con frutas y verduras (¡nunca se darán cuenta que tiene verduras! jojojo)
- Hotcakes de avena con plátano, rellenos de frutas y algo de miel
- Rebanadas de pan integral con untables por encima
- Avena con fruta también siempre es una buena opción
Tips para comidas:
Mi básico siempre es:
- Proteína asada: bistec, pescado o pollo
- Muchas verduras: Normalmente no salgo del brócoli, chayote, zanahoria o calabacitas. Me gustan más las verduras al vapor porque llenan más versus una ensalada.
- Carbohidratos: Arroz, pasta o tortillas (¡las tortillas no son malas, sólo hay que saber la cantidad)
- De postre siempre fruta 😉
Tips para las cenas:
La misma fórmula ganadora de la comida o también puedes combinar pedacitos de todo:
- Quesadillas y fruta
- Sandwich y fruta
- Queso, galletas saladas, zanahorias baby y fruta
Tips para los snacks:
- Una tostada de pan con queso y pera
- Galletas de avena con manzana
- Palomitas de maíz
- Fruta, siempre es la ganadora
Una comida sana, atractiva y en poco tiempo
La comida saludable no tiene por qué ser aburrida y eso lo debemos comprender bien para que nuestros hijos lo asimilen también. No es dieta. No se trata de consumir menos porciones. Comer sano y rico es posible, solo tienes que aplicar tu creatividad en casa y educarte.
Tengo una técnica sencilla: Guíate con los colores. Procura que cada plato tenga variedad de colores para que sean atractivos a la vista. Por suerte, puedes conseguir muchas recetas que te aporten una comida saludable para niños. ¡Más abajo puedes encontrar muchas!
Invita a los niños a hacer el plan de comidas y a ir al súper. Enséñales la importancia de comer de forma saludable e incluso pueden comprar un paquete de galletas, helado o algo así para la semana. Un poco de dulzor tampoco hace daño, sólo cuida porciones y ¡el lavado de dientes!
Sobre todas las cosas, lo más importante es que al momento de sentarse a la mesa a comer, háganlo en familia y sin dispositivos móviles en medio.
La alimentación no solo es la cocina, es todo un proceso que implica una experiencia gratificante para el comensal. Si eres capaz de realizar una comida saludable para niños desde temprana edad, lograrás que siendo adultos sigan buenos hábitos alimenticios. Esto sin duda alguna, repercutirá en su salud.
Ideas de comidas saludables para niños
Sabemos que a veces el tiempo es limitado. Muchas tareas, actividades y entre tanta presión, no se nos ocurren ideas para preparar platos que puedan disfrutar los pequeños de la casa. Acá te traemos algunos ejemplos de recetas para preparar con pocos ingredientes y en un tiempo corto.
Recetas de comida saludable para niños: Pan francés
Necesitas:
- Rebanadas de pan, si está un poco duro mejor, de preferencia se emplea integral.
- 1 -2 Huevo (dependerá de la cantidad de pan a preparar)
- Pizca de canela y azúcar
- Unos 125 ml de leche.
Preparas:
Batimos el huevo con la leche, agregamos azúcar y canela. Remojamos las rebanadas de pan. Importante dejarlas unos minutos para que absorban el líquido. En una sartén poner un poco de aceite o mantequilla y apenas esté bien caliente ubicar las rebanadas. Al dorar por ambos lados están listas. Normalmente se les esparce azúcar por encima, pero como no queremos comenzar el día con tanto dulce, te recomiendo servir con frutas picadas por arriba o pasas.
Espaguetis con salsa bechamel y pollo
Necesitas:
- Para una sola porción unos 100 gramos de pasta
- unos 200 gramos de pollo (pechuga)
- ¼ de cebolla blanca picada en cuadros
- 1 ajo
- 1 cucharada de mantequilla
- 150 ml de leche
- ½ cucharada de almidón de maíz o harina (puedes añadir más)
- Sal y aceite
Preparas:
Puedes pensar que es un plato complicado, pero la verdad no te tomará mucho tiempo. En una olla pon agua, lo suficiente para cocer la pasta. Por cada 100 gramos se recomienda alrededor de un litro, agrega la sal y tapa. Mientras esperas que hierva el agua, lava la pechuga y pícala en trozos. En una sartén coloca un poco de aceite. Al estar caliente agrega el ajo, ten cuidado que no se queme porque se torna amargo.
Agrega la cebolla y el pollo que habíamos cortado anteriormente. Deja que se dore, por todos lados y reserva. Al momento de hervir el agua agrega la pasta y tapa. Debes estar atenta a los minutos de cocción porque hay espaguetis que demoran de 5 a 7 minutos. Revisa siempre el empaque. Allí te especificarán el tiempo en el que estará listo.
Mientras, disuelve en la leche el almidón de maíz o harina, pon una olla pequeña a calentar y agrega la mantequilla, una vez disuelta vierte la leche, remueve y espera que espese. Agrega a esta salsa bechamel el pollo y remueve. Una vez esté lista la pasta mezcla todo y listo. Esta combinación puede servir también para una cena y sin duda es una muy buena opción de comida saludable para niños.
Cuscús de verdura y garbanzos
Necesitas:
- ½ taza de cuscús
- ½ taza de garbanzos ya cocidos
- 1 calabacín
- 1 zanahorias
- Ajo porro o puerro
- 1 rama de canela
- Caldo de vegetales o de pollo (siempre ten en la nevera)
- Aceite de oliva (de preferencia) y sal
Preparas:
Pica las zanahorias en trozos delgados y pequeños, así como el puerro. Si el calabacín es delgado córtalo en finas rodajas, si es grueso que sean medias. En un sartén agrega un poco de aceite, saltea las verduras con el puerro, agrega una pizca de sal. Déjalo unos minutos a fuego bajo, cuida el punto de cocción. No deben quedar excesivamente suaves, lo mejor es al dente.
Mientras hierve el caldo de vegetales o pollo, antes de que comience a hervir agrega el cuscús para que se hidrate, déjalo por aproximadamente 10 minutos. El caldo le proporcionará no solo humedad sino un rico sabor. Una vez cumplido el tiempo agrega las verduras y los garbanzos previamente calentados.
Tortitas de calabacín y calabaza
Necesitas
- 1 calabacín
- 100 g de calabaza (un trozo de la mitad de tu puño=
- ½ Cebolla
- ½ taza de harina de trigo
- 2 Huevos
- 100 ml de leche o agua
- Cilantro fresco picado finamente
Preparas
Ralla por el lado grueso el calabacín y la calabaza (puedes agregar zanahoria) y reserva. En una sartén coloca el aceite, cuando esté caliente agrega la cebolla y la ralladura que previamente hiciste. Sofríe por espacio de unos minutos, adiciona sal y si deseas, un poquito de pimienta. Una vez listo coloca en un bol, mezcla con harina y añade la leche, no debe quedar muy líquido. Necesitamos que las tortitas queden algo firmes en el sartén. Por último añade el cilantro fresco a la preparación y corrige la sal. En un sartén antiadherente coloca porciones de la preparación, con esto evitamos las frituras. Voltea, dora por ambos lados y listo. Una opción para el desayuno e incluso la cena.
Burrito sencillo como comida saludable para niños
- Tortillas
- 100 gramos de carne molida
- ½ Cebolla
- 1 diente de ajo
- 1 Tomate
- 2 hojas de Lechuga
- ½ Aguacate
- Sal
- Aceite
- Limón o vinagre
Recuerda que las cantidades pueden variar de acuerdo a los comensales. Sofríe la carne con la cebolla y el ajo. Una vez lista, reserva. Mientras, corta en cuadros pequeños el tomate y el aguacate, agrega una pizca de sal y remueve una vez listo, reserva. En un bol o envase coloca las hojas de lechuga con agua y un chorro de vinagre o el jugo de dos limones, pasados 5 minutos, lava con agua filtrada, escurre y pícala en trozos pequeños.
En una sartén calienta las tortillas, y vamos preparando todo para el armado. Toma una tortilla y en el centro coloca la lechuga en trozos, sobre esta un poco de la ensalada de tomate y aguacate, por último añade la carne molida. Dobla juntando los extremos como un sobre.
Estas recetas pueden funcionar tanto para el desayuno, almuerzo o comida y cena. Son sencillas, no requieren de muchos ingredientes y lo mejor son saludables y equilibradas. Cada una cuenta con proteínas, vegetales, carbohidratos y grasas.
Puedes acompañar cada una de ellas con frutas. El dulce natural que te ofrecen estas complementa al plato. Como ves no hay que ser muy experto para cocinarle a nuestros niños. Aunque suene a cliché, la comida sabe mejor cuando la hacemos con amor. Así que atrévete.
